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목차
1. 건강 다이어트 두부샐러드, 참치샐러드 만드는 방법
1. <두부샐러드> 요리 재료 : 두부 반모, 양상추3분의 1개, 오이 1개, 방울토마토 5개, 당근3분의 1개, 올리브유 2큰술, 식초1큰술, 설탕 1 티스푼, 양파 3분의 1개, 소금 한꼬집. 요리 방법 : 1. 마트에서 구매한 두부 반모를 냄비에 물을 끓여 넣어서 데치시고 건져 줍니다 그리고 두부를 도마 위에 올려서 작은 네모모양으로 깍둑썰기를 해서 식혀둡니다. 2. 양상추는 깨끗이 씻어서 3줌정도를 잡으시고 손으로 먹기 좋게 뜯어 놓고, 방울토마토 3개, 오이 1개를 둥글 납작하게 얇게 썰어서 볼에 얼음과 물을 넣어주시고 손질한 양상추, 방울토마토, 오이를 모두 담갔다가 건져내서 준비합니다. 3. 당근과 양파는 3분의 1개 정도를 강판에 각각 갈아서 준비를 합니다. 4. 대접에 올리브유 2 큰 숟가락, 갈아둔 당근과 양파, 식초 1 큰 숟가락, 설탕 1 티스푼(또는 알룰로스), 소금 한 꼬집을 넣고 거품기를 이용하여 저어서 드레싱을 만들어 줍니다. 5. 샐러드를 담을 예쁜 그릇에 야채를 놓고 그 위에 두부를 올리고 드레싱을 끼얹어서 마무리하여 맛있게 먹으면 됩니다.
2. <참치샐러드> 요리 재료 : 참치캔 1캔, 양상추3분의 1개, 마요네즈 3~4큰술, 양파, 당근 1개, 오이 1개, 케첩 약간, 설탕 1큰술, 소금 약간, 머스터드소스 2큰술, 레몬즙 2큰술. 요리 방법 : 1. 작은 사이즈 참치캔을 사서 뚜껑을 열고 숟가락으로 눌러서 참치 기름을 약간 제거해 줍니다. 2. 오이 1개, 당근 1개, 양파 1개 (또는 좋아하는 야채를 균형 있게 넣으셔도 됩니다)는 잘게 다진 후 소금을 한 꼬집 정도 뿌려 물기가 나오면 물기를 없애주셔서 준비를 합니다. 3. 대접이나 볼에 준비한 참치와 야채를 넣고 마요네즈 3~4 큰 숟가락, 설탕 1 큰 숟가락, 소금 약간, 머스터드소스 2 큰 숟가락, 레몬즙 2 큰 숟가락을 넣어 버무려주면서 식성에 맞게 소스 간을 맞추어 준비를 합니다. 4. 예쁜 그릇에 양상추를 먹기 좋은 크기로 잘라서 올려놓고 그 위에 양념한 참치를 올려 두시고 식성에 맞게 케첩으로 모양을 내서 마무리해서 맛있게 먹으면 됩니다.
2. 재료 보관 방법
1. 두부를 보관하는 가장 좋은 방법으로는 반찬통에 물을 담아서 냉장고에 넣어 두고 수시로 물을 갈아주시는 방법이 있습니다. 이 방법으로 보관을 한다면 10일 이상 신선하게 먹을 수 있게 됩니다 만약 두부를 얼려서 보관한다면 해동시켰을 때에 팽팽했던 수분이 녹으면서 맛도 모양도 나빠지므로 처음 사 왔을 때 두부 맛과 다를 수 있습니다. 부드러운 두부가 아닌 질긴 두부로 바뀌게 됩니다 오래 보관하고 싶은 마음에 두부는 냉동실에 얼리지 않는 게 좋습니다. 마트에서 살 수 있는 포장 두부처럼 밀봉된 두부를 사 왔다고 해도 포장된 그대로 보관하지 마시고 포장을 뜯어서 깨끗한 물로 갈아서 반찬통에 담아서 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 그 이유는 포장된 채로 보관하면 물이 혼탁해지면서 두부가 미끈미끈 거리는 현상이 생기기 때문입니다 이것은 참고로 생각해 주세요. 2. 우선 양배추는 진딧물, 양배추 루퍼, 벌레와 같은 해충을 방제하기 위해 다양한 살충제로 처리할 수 있습니다. 일반적인 살충제는 Bacillus thuringiensis(Bt), 피레스로이드, 님 오일 등이 있습니다. 농약 잔류물을 줄이기 위해 사용하기 전에 항상 양배추를 철저히 씻으십시오. 유기농 옵션은 천연 해충 방제 방법을 사용하고 합성 화학 물질을 더 적게 사용할 수 있습니다. 또한 양배추를 서늘하고 습한 곳에 보관하세요. 젖은 종이 타월로 머리 전체를 감싸고 구멍이 뚫린 비닐봉지에 담아 냉장고 서랍칸에 넣으세요. 수분과 신선도를 정기적으로 확인하십시오. 이렇게 하면 양배추는 3~8주 동안 지속될 수 있습니다. 장기간 보관하려면 양배추를 살짝 데치고 물을 넣어 냉동 보관하여 샐러드를 만들때 사용합니다.
3. 다이어트 주의사항 (탄수화물 먹어야할까?)
탄수화물은 다이어트하는 사람의 영양과 에너지 요구에 필수적입니다. 이는 신체의 주요 에너지원으로 신체 활동과 뇌 기능에 활력을 불어넣습니다. 통곡물, 과일, 채소에서 발견되는 복합 탄수화물은 꾸준한 에너지 방출을 제공하여 안정적인 혈당 수치를 유지하고 에너지 충돌을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 포만감을 촉진하며, 전체적인 칼로리 섭취를 줄여 체중 관리에 도움을 줍니다. 복합 탄수화물의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 탄수화물은 또한 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 방지하여 근육 회복과 성장을 지원합니다. 다이어트를 하는 사람들은 지방을 감량하면서 근육량을 유지하기 위해 이러한 단백질 절약 효과가 필요한 경우가 많습니다. 올바른 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다. 혈당을 높이고 체중 증가로 이어질 수 있는 단 스낵이나 흰 빵과 같은 정제된 탄수화물보다는 가공되지 않은 전체 식품에 집중하세요. 통곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소는 영양이 풍부하며 전반적인 건강과 신진 대사를 지원하는 필수 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 제공합니다. 절제와 균형이 중요합니다. 탄수화물은 개인의 에너지 필요량과 체중 감량 목표에 맞춰 단백질과 건강한 지방을 포함하는 균형 잡힌 식단의 일부가 되어야 합니다. 탄수화물을 건너뛰면 피로, 과민성, 집중력 저하가 발생하여 다이어트와 운동 루틴을 유지하기가 더 어려워질 수 있습니다. 요약하자면, 탄수화물은 에너지, 포만감 및 전반적인 건강에 필수적입니다. 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부한 공급원을 선택하면 체중 감량과 유지를 지원하는 동시에 활동적인 라이프스타일과 인지 기능에 필요한 연료를 제공합니다.